Musculation : Ce qu’il faut faire ou non

Vous n’avez pas besoin d’être un culturiste ou un athlète professionnel pour profiter des avantages de l’entraînement de musculation. Lorsqu’il est fait correctement, l’entraînement avec poids peut vous aider à perdre de la graisse, à augmenter votre force et votre tonus musculaire, et à améliorer votre densité osseuse. Cependant, s’il n’est pas fait correctement, l’entraînement avec poids et haltères ne vous apportera pas ces avantages – et peut même entraîner des blessures.

Vérifiez votre technique

Vous pourriez apprendre des techniques de musculation en regardant des amis ou d’autres personnes dans le gymnase, mais parfois ce que vous voyez n’est pas sécurisé. Une mauvaise technique d’entraînement aux poids peut entraîner des entorses, des foulures, des fractures et d’autres blessures douloureuses qui peuvent entraver vos efforts d’entraînement.

Si vous ne faites que commencer, travaillez avec un spécialiste, un physiothérapeute, un entraîneur sportif ou un autre spécialiste du conditionnement physique qui est familier avec la bonne technique d’entraînement aux poids. Si vous utilisez des poids depuis un certain temps, songez à prendre du temps avec un entraîneur pour vérifier votre technique et identifier tout changement que vous pourriez avoir besoin d’apporter.

L’entraînement avec poids et haltères

A faire en muscu :

Soulevez une quantité appropriée. Commencez par un poids que vous pouvez soulever confortablement de 12 à 15 fois.

Pour la plupart des gens, une seule série de 12 à 15 répétitions avec un poids qui fatigue les muscles peut développer la force efficacement et peut être aussi efficace que trois séries du même exercice. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez graduellement le poids.

Utilisez la technique appropriée. Apprenez à faire chaque exercice correctement. Lorsque vous soulevez des poids, déplacez-vous dans toute l’amplitude des mouvements de vos articulations. Plus votre forme est bonne, meilleurs sont vos résultats et moins vous risquez de vous blesser. Si vous n’arrivez pas à maintenir une bonne forme, diminuez le poids ou le nombre de répétitions. N’oubliez pas qu’une bonne forme est importante même lorsque vous ramassez et remplacez vos poids sur les supports de poids.

Si vous n’êtes pas sûr si vous faites un exercice particulier correctement, demandez l’aide d’un entraîneur personnel ou d’un autre spécialiste du conditionnement physique.

Respirez. Vous pourriez être tenté de retenir votre respiration pendant que vous soulevez des poids. Ne retenez pas votre respiration. Expirez plutôt lorsque vous soulevez le poids et inspirez lorsque vous abaissez le poids.

Cherchez l’équilibre. Travaillez tous vos muscles principaux – y compris l’abdomen, les hanches, les jambes, la poitrine, le dos, les épaules et les bras. Renforcez les muscles opposés de façon équilibrée, tels que l’avant et l’arrière des bras.

Intégrez l’entraînement aux poids à votre programme ftiness deux fois par semaine. Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande d’intégrer les exercices d’entraînement musculaire de tous les principaux groupes musculaires à un programme de conditionnement physique au moins deux fois par semaine.

Repose-toi. Évitez d’exercer les mêmes muscles deux jours de suite. Vous pouvez travailler tous vos principaux groupes musculaires en une seule séance deux ou trois fois par semaine, ou planifier des séances quotidiennes pour des groupes musculaires spécifiques. Par exemple, travaillez vos bras et vos épaules le lundi, vos jambes le mardi, etc.

A ne pas faire en muscu :

Suivez ces conseils pour éviter les erreurs courantes lorsque vous faites de la musculation :

Ne sautez pas l’échauffement. Les muscles froids sont plus sujets aux blessures que les muscles chauds. Avant de soulever des poids et haltères, échauffez-vous avec cinq à dix minutes de marche rapide ou d’autres activités aérobiques.

Ne vous pressez pas. Déplacez le poids sans hâte et de façon contrôlée. Le fait d’y aller lentement vous aide à isoler les muscles que vous voulez travailler et vous empêche de compter sur l’élan pour soulever le poids. Reposez-vous environ une minute entre chaque exercice.

N’en fais pas trop. Pour la plupart des gens, il suffit habituellement de faire une série d’exercices jusqu’au point de fatigue. Des ensembles supplémentaires peuvent prendre plus de temps et contribuer aux blessures causées par la surcharge. Cependant, le nombre de séries que vous effectuez peut varier en fonction de vos objectifs de mise en forme.

N’ignorez pas la douleur. Si un exercice cause de la douleur, arrêtez. Recommencez l’exercice dans quelques jours ou essayez-le avec moins de poids.

N’oublie pas tes chaussures. Les chaussures qui protègent vos pieds et fournissent une bonne traction peuvent vous empêcher de glisser ou de vous blesser les pieds pendant que vous soulevez des poids.

Rappelez-vous que plus vous vous concentrez sur une bonne technique d’entraînement avec poids et haltères, plus vous tirerez profit de votre programme d’entraînement avec poids et haltères.