Les avantages des tractions

Un pullup est un exercice de musculation du haut du corps.

Pour effectuer un pullup, vous commencez par vous accrocher à une barre de pullup avec les paumes de vos mains tournées vers l’extérieur et votre corps complètement étendu. Vous vous tirez ensuite vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Les pullups sont différents du chinup. Avec un chinup, vos paumes et vos mains sont tournées vers vous.

Le pullup est considéré comme un exercice avancé. Il est plus difficile que le chinup. Mais le pullup peut être modifié ou effectué sur une machine assistée pour les débutants, et vous tirerez toujours profit de ces variations.

1. Renforcer les muscles du dos

Le pullup est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles du dos. Les pullups font travailler les muscles suivants du dos :

  • Latissimus dorsi : le plus grand muscle du haut du dos qui va du milieu du dos jusqu’en dessous de l’aisselle et de l’omoplate
  • Trapèze : situé du cou jusqu’aux deux épaules
  • Érecteur thoracique : les trois muscles qui longent votre colonne thoracique
  • Infraspinatus : aide à l’extension de l’épaule et est situé sur l’omoplate

2. Renforcer les muscles des bras et des épaules

Les pullups renforcent également les muscles des bras et des épaules. En effectuant régulièrement des pullups, vous travaillerez les avant-bras et les épaules. Si vous cherchez à améliorer votre force dans ces domaines, vous devriez effectuer des pullups régulièrement.

Si vous ne pouvez pas effectuer le pullup complet, le fait de le faire avec assistance ou simplement en position (pendu à la barre) peut augmenter votre force à mesure que vous travaillez jusqu’au mouvement complet.

3. Améliorer la poigne

Les pullups contribuent également à améliorer la force de préhension. La force de préhension est importante si vous soulevez des poids.

Elle peut également améliorer les performances dans de nombreux sports comme le golf, le tennis, l’escalade et le bowling.

Dans votre vie quotidienne, une bonne prise est également importante pour accomplir des tâches comme ouvrir des pots, promener votre chien en laisse, transporter des courses…

4. Améliorer la force physique

Un entraînement de force ou de résistance peut améliorer votre niveau de forme physique général. Lorsque vous effectuez un pullup, vous soulevez toute votre masse corporelle grâce à ce mouvement. Cela peut améliorer considérablement votre force corporelle et même votre santé.

Des études de source sûre montrent que l’entraînement en force est important pour favoriser le développement des os et améliorer la santé cardiovasculaire.

Pour de meilleurs résultats, entraînez-vous à faire des exercices de musculation comme des pullups deux à trois fois par semaine.

5. Améliorer la santé physique

Un entraînement de force ou de résistance avec des exercices comme les pullups peut également améliorer votre santé physique générale. Selon des études de Source fiable, le fait de faire régulièrement de la musculation peut aider à réduire la graisse viscérale et vous aider à gérer le diabète de type 2.

Il peut également aider à réduire la pression artérielle au repos et peut réduire les douleurs dorsales et les malaises associés à l’arthrite et à la fibromyalgie.

Consultez votre médecin avant de commencer à faire de la musculation, car cela peut ne pas être sans danger pour vous. Les résultats peuvent également varier d’une personne à l’autre.

6. Améliorer la santé mentale

L’entraînement de force ou de résistance est également bénéfique pour la santé mentale. Un examen des études réalisées en 2010 a révélé une corrélation positive entre l’entraînement de force et les éléments suivants

  • Réduction des symptômes d’anxiété
  • Amélioration des fonctions cognitives
  • Réduire la fatigue
  • Réduire la dépression
  • Amélioration de l’estime de soi

Bien que les preuves semblent positives, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

7. Mettez vos muscles au défi

Les pullups sont un exercice de musculation stimulant. En mettant vos muscles au défi avec des mouvements difficiles, vous pouvez également améliorer votre niveau de forme physique général. Si vous n’avez jamais fait de pullups auparavant, le fait de les ajouter à votre routine peut améliorer votre force et votre apparence.

Si vous faites les mêmes exercices encore et encore, votre corps peut commencer à se stabiliser après un certain temps. Mais en ajoutant des exercices nouveaux et stimulants comme les pullups, vous pouvez constater une grande amélioration de votre force.

Avantages des variations de pullups

Que vous soyez un nouvel adepte de l’exercice ou un athlète avancé, les pullups peuvent toujours être bénéfiques pour vous.

Vous pouvez essayer des variantes de pullups, y compris des pullups assistés (débutants), avec les genoux pliés (version intermédiaire), ou même avec une ceinture de poids autour des jambes (avancés).

Certains des avantages des variations de pullups sont énumérés ci-dessous.

Options adaptées aux débutants

Même si vous êtes nouveau dans le monde de l’exercice, vous pouvez encore travailler les fondations pour vous préparer à faire un pullup complet. Vous le pouvez :

Commencez par vous suspendre à la barre de traction pendant 10 à 30 secondes. Vous commencerez à renforcer les muscles de vos bras et de votre dos qui sont nécessaires pour effectuer un pullup complet.

Cherchez un appareil d’étirement assisté dans votre salle de sport pour vous entraîner.

Options avancées

Si vous êtes un athlète avancé ou si vous faites des pullups avec succès depuis longtemps, vous pouvez toujours mettre vos muscles à l’épreuve. Vous le pouvez :

Essayez d’ajouter du poids avec une ceinture ou un gilet de musculation.

Faites des pullups à une main.

Ces variations vous permettront de maintenir vos muscles au défi. Elles vous empêchent de plafonner et vous permettent de continuer à développer votre force.

Conclusion

Les pullups sont un exercice difficile. Mais ils valent la peine d’être ajoutés à votre programme hebdomadaire de musculation. Même si vous êtes novice en pullups, vous entraîner à vous suspendre à la barre ou à faire un pullup assisté peut vous aider à commencer à prendre des forces.

Essayez de combiner les pullups avec d’autres exercices pour le haut du corps, comme les pompes, les extensions de triceps et les flexions de biceps, pour compléter votre programme. Vous pouvez faire cette routine deux à trois fois par semaine.

Prévoyez toujours une journée entre les exercices de musculation pour permettre à vos muscles de récupérer. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de musculation.

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