Comment commencer à courir

Si vous n’avez jamais couru auparavant ou si vous avez fait une longue pause, il peut être intimidant de sortir et de se mettre à courir. Mais si vous vous familiarisez avec quelques informations de base sur la course à pied et que vous suivez un programme pour débutants, vous serez sur la bonne voie pour prendre de nouvelles habitudes de course.

Avant de commencer

Si vous n’avez pas passé d’examen médical récemment, obtenez un certificat médical de votre médecin avant de commencer à courir.

Lors de votre visite, partagez votre plan et vos objectifs de course avec votre médecin et demandez-lui d’évaluer votre plan et tout problème de santé potentiel. Si vous avez déjà eu des blessures ou des problèmes, assurez-vous que votre médecin en est conscient et demandez-lui s’il a des suggestions sur la façon de prévenir une récurrence.

Préparez-vous

Heureusement, vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement coûteux et sophistiqué pour courir, mais il est essentiel d’avoir des chaussures de course adaptées à votre type de pied pour assurer votre confort et prévenir les blessures.

Visitez un magasin spécialisé dans la course à pied pour obtenir des conseils d’experts sur l’achat de chaussures de course adaptées. Un expert du magasin examinera vos pieds, vous regardera courir et vous fera des recommandations en fonction de votre type de pied et de votre style de course. Si vous avez déjà des chaussures de course qui vous plaisent, mais que vous les avez depuis un certain temps, vous devrez peut-être en acheter de nouvelles. Courir avec des chaussures de course usées peut également entraîner des blessures. Vous devez les remplacer tous les 300 à 400 miles.

En dehors des chaussures de course, vous n’avez pas besoin de beaucoup plus que de vêtements d’exercice confortables pour commencer. Si vous courez à l’extérieur, assurez-vous de suivre quelques conseils de base sur la façon de vous habiller pour la course par temps chaud et par temps froid, afin de rester en sécurité et à l’aise.

Lorsque votre endurance s’améliore et que vous commencez à courir plus longtemps, vous pouvez investir dans des vêtements de course en tissu technique et d’autres équipements de base, comme une ceinture de course, de bonnes chaussettes de course et un chapeau de course. Certains coureurs aiment aussi avoir une montre de course pour suivre leurs temps et leurs distances.

Prenez des pauses pour marcher

Avant de vous lancer dans la course, familiarisez-vous avec la méthode de course/marche. La plupart des coureurs débutants commencent par utiliser une technique de course/marche parce qu’ils n’ont pas l’endurance ou la forme physique nécessaire pour courir pendant de longues périodes. La méthode de course/marche consiste à courir pendant un court segment, puis à faire une pause pour marcher. En poursuivant le programme de course/marche, l’objectif est d’allonger la durée de la course et de réduire le temps de marche. Bien sûr, certains coureurs trouvent les pauses marche si bénéfiques qu’ils continuent à les prendre même si leur endurance et leur forme physique s’améliorent.

Suivez un programme de course pour débutants

Suivre un programme d’entraînement vous permettra non seulement d’augmenter vos distances de course en toute sécurité, mais aussi de rester motivé.

Le fait de savoir que vous avez prévu des courses à effectuer vous permettra de rester sur la bonne voie. Le plan de course pour débutants ci-dessous, d’une durée de huit semaines, est simple et vous aidera à vous familiariser avec la course.

Mais avant de commencer à courir, vous devez vous assurer que vous vous échauffez correctement. Un bon échauffement signale à votre corps qu’il devra bientôt commencer à travailler. En augmentant lentement votre rythme cardiaque, l’échauffement contribue également à minimiser le stress que subit votre cœur lorsque vous commencez votre course. Commencez vos courses par une marche rapide, suivie d’un jogging très facile pendant quelques minutes. Vous pouvez également faire quelques exercices d’échauffement. Terminez toujours votre séance d’entraînement par un jogging lent de cinq minutes ou une marche pour vous rafraîchir. Le refroidissement permet à votre rythme cardiaque et à votre tension artérielle de baisser progressivement.

Programme de course pour débutants de 8 semaines

PREMIÈRE SEMAINE : Marchez pendant six minutes, puis faites du jogging à un rythme facile pendant une minute. Répétez trois fois. Visez trois séances avec la même séquence pour la première semaine.

DEUXIÈME SEMAINE : Marchez pendant cinq minutes, puis courez pendant deux minutes. Répétez trois fois. Essayez de faire trois séances pendant la deuxième semaine.

TROISIÈME SEMAINE : Marchez pendant trois minutes, puis courez pendant quatre minutes. Répétez quatre fois. Visez à faire trois séances en semaine trois.

QUATRIÈME SEMAINE : Marchez pendant deux minutes, puis courez pendant cinq minutes. Répétez quatre fois. Visez trois de ces séances pendant la quatrième semaine.

CINQUIÈME SEMAINE : Marchez pendant deux minutes, puis courez pendant huit minutes. Répétez trois fois. Faites trois de ces séances pendant la cinquième semaine.

SIXIÈME SEMAINE : Marchez pendant deux minutes, puis courez pendant neuf minutes. Répétez trois fois. Essayez de faire trois de ces séances pendant la sixième semaine.

SEPTIÈME SEMAINE : Marchez pendant une minute, puis courez pendant 11 minutes. Répétez trois fois. Faites trois séances cette semaine.

HUITIÈME SEMAINE : Pour votre première course cette semaine, essayez de marcher pendant cinq minutes pour commencer et terminer l’entraînement, et de courir pendant 20 minutes entre les deux. À la fin de la semaine, essayez de courir pendant 30 minutes sans vous arrêter.

Une fois le programme terminé, visez à courir pendant 30 minutes trois fois par semaine. Vous remarquerez que votre endurance et votre forme physique continueront de s’améliorer. Bientôt, vous serez prêt à courir votre premier 5 km !

Autres conseils pour les coureurs débutants

• Utilisez votre respiration comme guide lorsque vous courez. Vous devez être capable de mener une conversation pendant que vous courez, et votre respiration ne doit pas être lourde. Ne vous inquiétez pas de votre rythme au kilomètre. Si vous réussissez le « test de la conversation » et que vous pouvez parler en phrases complètes sans avoir à haleter, alors vous avancez à la bonne vitesse.
• Assurez-vous que vous inspirez par le nez et la bouche, et que vous expirez par la bouche. Une bonne respiration et des respirations profondes du ventre vous aideront à éviter les points de côté gênants ou les crampes dans la région de l’abdomen.
• Une bonne forme de course est essentielle pour prévenir les blessures et la fatigue. Suivez ces conseils pour une bonne forme de course. Veillez également à éviter les erreurs de course les plus courantes.
• Buvez de l’eau à la fin de vos séances d’entraînement pour vous réhydrater. S’il fait chaud et humide, vous devriez également boire de l’eau (environ 4 à 6 onces) à la moitié de vos séances d’entraînement.
• L’après-course est un bon moment pour s’étirer et travailler sur l’amélioration de la flexibilité car vos muscles seront réchauffés. C’est aussi une façon relaxante de terminer une séance d’entraînement. Essayez certains de ces étirements qui ciblent des zones particulières qui se contractent fréquemment pendant et après la course.